Pel planeta, els animals i la meva salut, un any nou més vegetarià!

Pere Fiol Torrent
Cofundador del Projecte Lola i tècnic superior en dietètica.
perefioldiestista@gmail.com 

Aquest article es va publicar a la revista Gidona, gener 2020

Si tu també t has fet aquest propòsit i vols passar-te al vegetarianisme o al veganisme, et convido a que llegueixis el meu article.
Amb la denúncia per part de la OMS de la relació entre alguns tipus de carn i el càncer juntament amb la crisi del medi ambient per la ramaderia intensiva i la manera en que viuen i es sacrifiquen els animals, el nombre de flexiterians, vegetarians i vegans no ha deixat d´augmentar. 

Però per seguir aquestes dietes i no tenir mancances cal fer les coses bé. Què hem de tenir present? T ho explico:
Hi ha proteïnes d´origen vegetal  deficitàries en algun aminoàcid i per això es recomana la combinacio d´aliments en el transcurs del día ,no es necessari que sigui en el mateix àpat. Tanmateix, trobem proteína complerta , és a dir que no caldria combinar, entre d´altres a cigrons quinoa, fajol o festucs .

Els vegetarians a més tenen l´opció dels ous,i els làctics. 
Hi ha moltes fonts de calci  a part de la llet, com les crucíferes ( cols, brocoli…), que tenen un calci que  s absorbeix millor que el dels làctics. També en trobem al sèsam, ametlles , tahin, figues o  begudes vegetals.  A més, cal f evitar els aliments amb molta sal, com els ultra processats, ja que fan excretar més calci. 

El ferro d´origen vegetal s´absorbeix bastant malament. En trobem a verdures de fulla verda, llegums o,fruits secs. Com podem millorar-ne l´absorció ? 
La vitamina c i els betacarotens  en potencien l´absorció.  

Els polifenols en canvi l´inhibeixen. Es recomana no prendre cafè o tè després dels àpats principals El calci també en dificulta l´absorció. 
El zinc es troba en poca quantitat en aliments vegetals. Les llavors de carbassa,  de girasol, el sèsam o els pinyons en contenen.

L´omega 3 és un àcid gras essencial. En trobem a les llavors de xia, colza i canyan, les nous, i els seus olis.  El origen vegetal es troba en forma d´ ALA, que hem de transformar en EPA  i DHA. És una conversio molt ineficient i per aquest motiu en ocasions cal valorar la suplementació.

Les dietes basades en vegetals són baixes en iode. Les principals fonts són les algues i la sal iodada. Aquesta última és millor opció per a prendre´n habitualment ja que les algues en contenen una quantitat molt elevada. 

Cal suplementar-se amb vitamina B12 tant els vegans com en molts casos els ovolacteovegetarians (dependent de la quantitat d´ous i llet que consumeixin) 
Malauradament, la creixent oferta de productes per a vegans  sovint és amb ultraprocessats. Un producte per molt vegà que sigui pot ser un  mal producte.

Un tema sempre polèmic quan parlem de dietes vegetarianes és la possibilitat d introduir mol·luscs bivalves com les escopinyes , les cloïsses o els musclos. Aporten B12 , zinc, iode i ferro, que solen ser algunes de les deficiències que corren el risc de tenir aquestes dietes. No entrarien dins una dieta vegetariana però cal tenir-ho present.  

Finalment dir que encara que no siguem vegetarians hauríem d´anar cap a una dieta  amb menys productes d origen animal i amb més verdures, fruites, tubercles, fruits secs i greixos saludables. 
Hi sortirà guanyant la nostra salut i la del planeta. 

Foto: ETS EL QUE MENGES.