Por el planeta, los animales y mi propia salud , un 2020 más vegetariano!

01/01/2020
Pere Fiol Cofundador de Projecto LOLA y Dietista

Nuestro compañero Pere Fiol, diestista, nos ofrece pautas para mejorar nuestra salud, la del planeta y sobre todo como seguir una dieta vegana o vegetariana con plena salud.
Cada segundo se sacrifican en el mundo 3000 animales para el consumo humano

 

 

Texto en catalá, en proceso de traducción en castellano En breve lo colgaremos!

Este artículo se publicó en la revista Gidona enero 2020.


Pere Fiol Torrent
Cofundador del Projecte Lola i tècnic superior en dietètica.
perefioldiestista@gmail.com 

Pel planeta, els animals i la meva salut, em demano un 2020 més vegetarià


Si tu també t has fet aquest propòsit i vols passar-te al vegetarianisme o al veganisme, et convido a que llegueixis el meu article.
Amb la denúncia per part de la OMS de la relació entre alguns tipus de carn i el càncer juntament amb la crisi del medi ambient per la ramaderia intensiva i la manera en que viuen i es sacrifiquen els animals, el nombre de flexiterians, vegetarians i vegans no ha deixat d´augmentar. 


Però per seguir aquestes dietes i no tenir mancances cal fer les coses bé. Què hem de tenir present? T ho explico:
Hi ha proteïnes d´origen vegetal  deficitàries en algun aminoàcid i per això es recomana la combinacio d´aliments en el transcurs del día ,no es necessari que sigui en el mateix àpat.

Tanmateix, trobem proteína complerta , és a dir que no caldria combinar, entre d´altres a cigrons quinoa, fajol o festucs . Els vegetarians a més tenen l´opció dels ous,i els làctics. 
Hi ha moltes fonts de calci  a part de la llet, com les crucíferes ( cols, brocoli…), que tenen un calci que  s absorbeix millor que el dels làctics. També en trobem al sèsam, ametlles , tahin, figues o  begudes vegetals.  A més, cal  evitar els aliments amb molta sal, com els ultra processats, ja que fan excretar més calci. 


El ferro d´origen vegetal s´absorbeix bastant malament. En trobem a verdures de fulla verda, llegums o,fruits secs. Com podem millorar-ne l´absorció ? 
La vitamina c i els betacarotens  en potencien l´absorció.  


Els polifenols en canvi l´inhibeixen. Es recomana no prendre cafè o tè després dels àpats principals El calci també en dificulta l´absorció. 
El zinc es troba en poca quantitat en aliments vegetals. Les llavors de carbassa,  de girasol, el sèsam o els pinyons en contenen.


L´omega 3 és un àcid gras essencial. En trobem a les llavors de xia, colza i canyan, les nous, i els seus olis.  El origen vegetal es troba en forma d´ ALA, que hem de transformar en EPA  i DHA. És una conversio molt ineficient i per aquest motiu en ocasions cal valorar la suplementació.

 

Les dietes basades en vegetals són baixes en iode. Les principals fonts són les algues i la sal iodada. Aquesta última és millor opció per a prendre´n habitualment ja que les algues en contenen una quantitat molt elevada. 


Cal suplementar-se amb vitamina B12 tant els vegans com en molts casos els ovolacteovegetarians (dependent de la quantitat d´ous i llet que consumeixin) 
Malauradament, la creixent oferta de productes per a vegans  sovint és amb ultraprocessats. Un producte per molt vegà que sigui pot ser un  mal producte.


Un tema sempre polèmic quan parlem de dietes vegetarianes és la possibilitat d introduir mol·luscs bivalves com les escopinyes , les cloïsses o els musclos. Aporten B12 , zinc, iode i ferro, que solen ser algunes de les deficiències que corren el risc de tenir aquestes dietes. No entrarien dins una dieta vegetariana però cal tenir-ho present.  


Finalment dir que encara que no siguem vegetarians hauríem d´anar cap a una dieta  amb menys productes d origen animal i amb més verdures, fruites, tubercles, fruits secs i greixos saludables. 


Hi sortirà guanyant la nostra salut i la del planeta. 


Foto: ETS EL QUE MENGES.