Por el planeta, los animales y mi propia salud , un año nuevo más vegetariano!

Si tú también te has hecho este propósito y quieres pasarte al vegetarianismo o el veganismo, te invito a que leas mi artículo.

Con la denuncia por parte de la OMS de la relación entre algunos tipos de carne y el cáncer junto con la crisis del medio ambiente por la ganadería intensiva y la manera en que viven y se sacrifican los animales, el número de flexiterianos, vegetarianos y veganos no ha dejado de aumentar.

Pero para seguir estas dietas y no tener carencias hay que hacer las cosas bien. ¿Qué debemos tener presente? Te lo cuento:

Hay proteínas de origen vegetal deficitarias en algún aminoácido y por ello se recomienda la combinación de alimentos en el transcurso del día, no es necesario que sea en la misma comida.

Sin embargo, encontramos proteína completa, es decir que no sería necesario combinarla, entre otros en  garbanzos, quinoa, trigo sarraceno o pistachos. Los vegetarianos además tienen la opción de los huevos y los lácteos.

Hay muchas fuentes de calcio además de la leche, como las crucíferas (coles, brócoli ...) cuyo calcio se absorbe mejor que el de los lácteos. También encontramos este mineral en sésamo, almendras, tahín, higos o bebidas vegetales. Además, es conveniente evitar los alimentos con mucha sal, como los ultra procesados, ya que aumentan la excreción de calcio.

El hierro de origen vegetal se absorbe bastante mal. Lo encontramos en verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos. ¿Cómo podemos mejorar su absorción?

• La vitamina c y los betacarotenos la potencian.
• Los polifenoles en cambio la inhiben. Es recomendable no tomar café o té después de las comidas principales El calcio también dificulta su absorción.

El zinc se encuentra en poca cantidad en alimentos vegetales. Las semillas de calabaza, de girasol, el sésamo o los piñones contienen este oligoelemento.

El Omega 3 es un ácido graso esencial. Se encuentra en  semillas de chía, colza y cáñamo, las nueces y sus aceites. El origen vegetal se encuentra en forma de ALA, que debemos transformar en EPA y DHA. Es una conversión muy ineficiente y de ahí que en ocasiones hay que valorar su suplementación.

Las dietas basadas en vegetales son bajas en yodo. Las principales fuentes son las algas y la sal yodada. Esta última es mejor opción para tomar habitualmente ya que las algas contienen una cantidad muy elevada de yodo. 

Hay que suplementarse con vitamina B12, tanto los veganos como, en muchos casos, los ovolacteovegetarianos (en función de la cantidad de huevos y leche que consuman)

Desgraciadamente, la creciente oferta de productos para veganos a menudo es a través de  ultraprocesados. Un producto por muy vegano que sea puede ser un mal producto.

Un tema siempre polémico cuando hablamos de dietas vegetarianas es la posibilidad de introducir moluscos bivalvos como los berberechos, las almejas o los mejillones. Aportan B12, zinc, yodo y hierro, que suelen ser algunas de las deficiencias que corren el riesgo de tener estas dietas. No entrarían en una dieta vegetariana, pero debemos tenerlo presente.

Para finalizar comentar que, aunque no seamos vegetarianos deberíamos tender hacia una dieta con menos productos de origen animal y con más verduras, frutas, tubérculos, frutos secos y grasas saludables.

Saldrá ganando nuestra salud y la del planeta.

Artículo publicado en la Revista Gidona-Enero 2020  Foto: Ets el que menges.